6 Passos para Melhorar a Sua Autoestima e Autoconfiança: Guia Prático

Quando damos por nós a evitar situações que podiam contribuir para o nosso sucesso e realização pessoal e profissional, porque não nos sentimos capazes de lidar com elas ou porque temos medo de falhar, é altura de olhar para dentro e refletirmos sobre como estão a nossa autoestima e autoconfiança.

Porque é muito provável que estejam a precisar de colo e cuidados.

Para a ajudar neste processo, trago-lhe um guia prático de 6 passos que pode aplicar no seu dia a dia para melhorar a sua autoestima e autoconfiança e, assim, alcançar uma vida em que se sente alinhada, no sítio certo e a fazer a coisa certa.

É segunda-feira de manhã e está prestes a começar uma reunião de trabalho importante. Passou o fim de semana a preparar-se, estudou cada detalhe e tem propostas inovadoras que acredita serem valiosas para a sua empresa.

No entanto, assim que a reunião começa, sente um nó no estômago.

Quando chega a sua vez de falar, os pensamentos tomam conta da sua mente: “E se eu disser alguma barbaridade?”, “Aqui são todos mais competentes que eu”, “E se descobrem que sou uma fraude?”.

A tensão cresce, e decide permanecer em silêncio, guardando as suas ideias só para si.

Quando a reunião termina, um sentimento de frustração e desânimo toma conta de si. A autocrítica entra em ação: “Faço sempre isto, nunca sou capaz de dizer o que é realmente importante. Sou mesmo uma fraude.”

Esta situação parece-lhe familiar? Se está aqui, provavelmente já se viu numa situação semelhante.

Os 2 Maiores Obstáculos à Autoestima e Autoconfiança: a Autoexigência e Autocrítica

Reconhecer estes momentos é o primeiro passo para melhorar a sua autoestima e autoconfiança. Muitas mulheres convivem diariamente com a autoexigência e a autocrítica, sem perceber o impacto negativo que isto tem nas suas vidas. Disfarçadas de busca pela excelência, estas vozes internas são, muitas vezes, fontes constantes de stress e insatisfação.

Então, mas como pode identificar e superar esses comportamentos? Como pode começar a construir uma autoestima e autoconfiança saudáveis e duradouras?

Para identificar esses comportamentos, habitue-se a observar os seus pensamentos e ações diárias, sobretudo em momentos mais desafiantes. Pergunte-se:

• Com que frequência se critica por não ser “boa o suficiente”?
• Sente-se culpada quando comete um erro ou entrega algum trabalho com imperfeições?
• É difícil para si aceitar elogios ou reconhecer as suas próprias conquistas?

Se respondeu “sim” a estas perguntas, é provável que a autoexigência e a autocrítica estejam presentes na sua vida. Reconhecer isto vai permitir-lhe mudar e tornar-se mais gentil e compreensiva consigo.

E, para a ajudar a mudar, partilho consigo os primeiros passos que pode dar para melhorar a sua autoestima e autoconfiança.

Primeiros Passos para Melhorar a Autoestima e Autoconfiança: Guia Prático

Passo 1: Tomar Consciência da Autocrítica

A partir do momento em que identificar a presença da autocrítica, é importante que tome consciência de como ela opera. Muitas vezes, essas vozes críticas manifestam-se como pensamentos automáticos e negativos. Para as combater, é fundamental trazer esses pensamentos à consciência e questioná-los.

Experimente este exercício de autorreflexão:

• Observe os seus pensamentos: Sempre que der por si a criticar-se, pare e anote o que estava a pensar.
• Questione a validade desses pensamentos: Pergunte-se se esses pensamentos são baseados em factos ou na sua mera interpretação.
• Reformule os pensamentos: Substitua os pensamentos negativos por afirmações mais realistas, factuais e positivas.

Por exemplo, se lhe surgir o pensamento “Nunca faço nada bem”, pode reformular para “Estou em constante aprendizagem e melhoro a cada dia”.

Tomar consciência do seu crítico interno (que todos temos) é um processo contínuo, mas com prática, vai começar a notar uma diminuição na frequência e intensidade desses pensamentos.

Passo 2: Praticar a Autocompaixão

A autocompaixão é a capacidade de sermos gentis e compreensivas connosco, especialmente nos momentos em que falhamos ou em que sentimos dificuldades. Diferente da autocrítica, que nos julga e nos põe para baixo, a autocompaixão encoraja-nos a tratarmo-nos com a mesma gentileza com que trataríamos um amigo próximo.

Mas note, ser tolerante consigo não quer dizer que se vai demitir das suas responsabilidades. Significa apenas que vai dar a si mesma o suporte emocional de que precisa em cada momento.

Então, para cultivar a autocompaixão, pode começar com alguns exercícios diários:

Meditação da Autocompaixão:

• Encontre um lugar tranquilo e sente-se confortavelmente.
• Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes.
• Imagine-se a falar consigo como faria com um amigo que estivesse a enfrentar uma dificuldade. Diga mentalmente palavras encorajadoras e de apoio.

Diário de Autocompaixão:

• No fim de cada dia, escreva sobre um momento em que se sentiu autocrítica.
• Reflita sobre o que diria a um amigo que estivesse a passar pela mesma situação.
• Anote essas palavras de compaixão e apoio e lembre-se de as aplicar a si mesma numa próxima oportunidade.

Pausa para a Autocompaixão:

• Sempre que se sentir sobrecarregada ou a criticar-se, pare por um momento.
• Coloque a mão no coração, respire fundo e diga para si mesma: “Estou a passar por um momento difícil. Trago a mim toda a gentileza necessária para lidar com o que estou a sentir”.
• Praticar a autocompaixão regularmente ajuda a substituir a autocrítica por uma voz interna mais gentil e compreensiva, e isto é essencial para construir uma autoestima e autoconfiança saudáveis.

Passo 3: Estabelecer Metas Realistas

Uma das maneiras mais eficazes de aumentar a sua autoestima e autoconfiança é estabelecer metas realistas. Muitas vezes, acreditamos que o que queremos é alcançar a excelência mas, afinal, o que procuramos é um ideal de perfeição que não existe e que só serve para nos paralisar.

Assim, definir metas alcançáveis é mais útil e proveitoso, já que nos ajuda a criar um sentimento de progresso e realização.

Para definir metas realistas, sugiro-lhe que siga estas etapas:

Divida grandes objetivos em etapas menores

Em vez de se concentrar num objetivo grande e assustador, divida-o em tarefas menores e mais fáceis de gerir. Por exemplo, se o seu objetivo é preparar uma apresentação, comece com a pesquisa, depois escreva um rascunho, e por fim, pratique a apresentação.

Estabeleça prazos razoáveis

Dê-se tempo suficiente para completar cada tarefa sem pressões desnecessárias. Assim, vai reduzir o stress e aumentar a qualidade do seu trabalho.

Seja flexível

Permita-se ajustar as suas metas conforme sinta necessário. Se o plano original não estiver a funcionar, ajuste-o sem sentir que está a falhar. A flexibilidade é uma parte importante do sucesso, mas evite estar constantemente a mudar de planos. É preciso dar tempo às coisas para começarem a funcionar.

Ferramentas e Técnicas

Utilizar ferramentas de planeamento e gestão do tempo pode ser útil para manter o foco e sentir que está a progredir.

Pode recorrer a:

• Agenda ou Planner: use uma agenda para planear as suas tarefas diárias, semanais e mensais. Anote as suas prioridades e reserve tempo para pausas e imprevistos.
• Apps de gestão de tarefas: Aplicações como o Todoist, Trello, Notion, Clickup ou Asana podem ser uma boa ajuda na organização das suas tarefas e no acompanhamento do seu progresso, sobretudo se é adepta do digital.
• Técnica Pomodoro: Trabalhe em blocos de tempo de 25 minutos com pausas de 5 minutos. Esta é uma técnica muito simples e eficaz, pois ajuda a manter o foco e evita a procrastinação.

Pode parecer que estabelecer e alcançar metas diárias, mesmo que pequenas, não tem nada que ver com autoestima e autoconfiança, mas é a medição do seu progresso ao longo dos dias, semanas e meses que lhe vai proporcionar um sentimento contínuo de realização, o que, por sua vez, irá reforçar a sua autoestima e autoconfiança nas suas capacidades.

Passo 4:  Celebrar as Pequenas Conquistas

A nossa autoconfiança cresce de cada vez que identificamos momentos de superação. É por isso que é tão importante que reconheça e celebre as suas pequenas conquistas.

Eu sei que é possível que tenha crescido a ouvir (e a sentir) que tudo o que fez e conquistou ao longo da vida não foi mais do que a sua obrigação, mas a verdade é que, muitas vezes, estamos tão focadas no objetivo final que nos esquecemos de reconhecer e comemorar os passos que damos ao longo do caminho. Simplesmente, não fomos ensinadas a fazê-lo. E, sim, os pequenos passos merecem ser celebrados.

Veja aqui algumas formas de incluir a celebração de conquistas na sua rotina:

Diário de Gratidão e Conquistas:

• Reserve alguns minutos no final de cada dia para anotar três coisas que sabe que fez bem ou que a deixaram orgulhosa. Reler essas anotações regularmente vai reforçar a visão positiva que tem de si.

Rituais de Celebração:

• Crie pequenos rituais para comemorar as suas conquistas, como tomar um banho relaxante, sair para tomar um café ou ver um filme ou série de que goste.
• Pode também partilhar as suas vitórias com amigos ou familiares que a apoiem.

Quadro de Conquistas:

• Tenha um quadro (físico ou digital) onde possa ir colando fotografias, frases e lembranças das suas conquistas. Olhar para ele regularmente pode servir como um lembrete visual do seu progresso.

Passo 5: Criar uma Rede de Apoio

Ter uma rede de apoio (pessoal e profissional) é fundamental para qualquer processo de crescimento pessoal. Amigos, colegas, familiares e mentores podem encorajá-la, dar-lhe feedback positivo e uma perspetiva externa que, muitas vezes, não conseguimos ter sozinhas.

Para construir e manter uma rede de apoio:

• Rodeie-se de pessoas que a inspiram, apoiam e acreditam em si.
• Envolva-se em grupos, online ou presenciais, que partilhem dos seus interesses.
• Peça ajuda quando precisar. As pessoas da nossa redes de apoio, geralmente, ficam felizes por poderem ajudar.

Passo 6: Investir no seu Desenvolvimento Pessoal

Comprometer-se em continuar a aprender e a evoluir mostra a si mesma que tem um lugar de destaque na sua vida, por isso, inclua momentos de aprendizagem na sua rotina.

E isto pode ser:

• Inscrever-se em cursos ou workshops para desenvolver as suas competências (pessoais e/ou profissionais) e conhecimentos. Hoje, com o online, pode aprender-se sobre quase tudo a partir de casa.
• Ler livros sobre desenvolvimento pessoal, autoestima e autoconfiança. A Coragem de Ser Imperfeito, de Brené Brown e Mindset: A Atitude Mental para o Sucesso, de Carol Dweck, são dois exemplos.
• Trabalhar com um coach ou mentor, sobretudo se já fez algum trabalho de desenvolvimento pessoal por si e não está a conseguir os resultados que desejava. Ter alguém dedicado, ao seu lado, que lhe possa dar orientação personalizada e suporte pode ser exatamente aquilo de que precisa nesta fase.

Resumindo…

Talvez viesse à procura de algo diferente, uma solução milagrosa e permanente, mas melhorar a sua autoestima e autoconfiança é um caminho sem fim. A boa notícia é que, com os passos certos, pode começar a ver mudanças significativas com alguma rapidez.

Reconhecer a autoexigência e a autocrítica, praticar a autocompaixão, estabelecer metas realistas, celebrar pequenas conquistas, desenvolver uma rede de apoio e investir no seu desenvolvimento pessoal são passos que a vão ajudar a alcançar uma vida em que sente que está ao controlo, plena e confiante.

E, se gostou deste guia prático para melhorar a autoestima e autoconfiança, partilhe-o com uma amiga a quem possa ser útil.

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