O Autocuidado Não É Só Individual: Porque Precisamos dos Outros

Basta abrir o Instagram e, mais cedo ou mais tarde, lá aparece:

Uma vela. Um sérum. Um matcha. Uma rotina matinal impecável.

E, algures na legenda, o lembrete de que eu devia estar a cuidar mais de mim.

Nada disto é errado. Eu também eu gosto de começar o dia sem pressa.

Mas há uma inquietação que me acompanha há algum tempo sobre esta ideia de autocuidado que se anda a passar, e é esta: e se, de tanto aprendermos a cuidar de nós, estivéssemos, sem dar por isso, a escolher ficar cada vez mais sozinhas?

Durante anos, ensinaram-nos a cuidar dos outros antes de cuidar de nós. Depois, passando do oito ao oitenta, começámos a dizer – e confesso que também o disse muitas vezes, pois sei que às vezes é mesmo isso que precisamos de fazer – que tínhamos de nos pôr em primeiro lugar. Contudo, hoje, sabe-se que o autocuidado e a ligação aos outros são duas faces da mesma moeda.

É este o tema que vamos explorar neste artigo, porque ainda vejo muitas pessoas presas a um ou a outro lado, como se tivessem de escolher.

Mas vamos por partes.

Antes, o autocuidado era um conceito de que ninguém falava. Ser boa pessoa, boa profissional, boa companheira, boa filha, boa mãe ou boa amiga significava estar (sempre) disponível para os outros, mesmo que isso implicasse pôr de lado as nossas próprias necessidades.

Nos últimos anos, o discurso mudou – radicalmente, diria eu – e começámos a ouvir e a ler expressões como: “prioriza-te”, “põe-te em primeiro lugar”, “autocuidado acima de tudo”.

E, de repente, o autocuidado tornou-se uma palavra central no discurso sobre saúde mental, bem-estar e desenvolvimento pessoal. Tão central que, por vezes, penso que se tornou também quase um mandamento.

Dormir mais, dizer “não”, estabelecer limites, proteger a energia emocional – tudo isto passou a ser não só recomendado, mas quase obrigatório, com dicas, rotinas e checklists intermináveis.

E aqui há um detalhe que passa muitas vezes despercebido: tudo isto é exigente . Exige disciplina. Exige dedicação. E exige, sobretudo, tempo.

E o tempo, ao contrário da boa vontade, é finito.

Além disto, há ainda outro ponto que me importa aqui referir: como tudo o que é levado ao extremo e posto em prática mais porque é moda do que por autoconsciência, este “pormo-nos em primeiro lugar” trouxe uma nova questão:

E quando o autocuidado nos isola e nos afasta do outro?

Neste artigo, proponho-lhe olharmos para duas dimensões necessárias à verdadeira sensação de bem-estar e felicidade: o autocuidado e a ligação aos outros.

O paradoxo do autocuidado moderno

O conceito de autocuidado foi amplamente validado pela psicologia moderna como uma estratégia essencial de prevenção de burnout, ansiedade e exaustão emocional.

No entanto, na sua popularização, o conceito sofreu uma simplificação e autocuidado passou, então, a ser muitas vezes entendido como a prioridade absoluta do “eu” e, em alguns casos, até como uma justificação para nos desligarmos emocionalmente dos outros.

Repare como isto acontece na realidade. Cuidar de nós e isolarmo-nos dos outros não é uma decisão que tomamos. É antes uma soma de pequenas escolhas que, vistas individualmente, fazem todo o sentido, mas que, quando postas em prática de forma extremamente rígida, podem contribuir para nos isolarmos.

Até porque, como não há tempo para tudo, depois parece que temos de escolher: ou cuido de mim, ou estou com os outros.

E escolhemos-nos a nós. E fazemos bem – ninguém aguenta uma vida sempre disponível para os outros.

Só que o reverso da medalha vai aparecendo devagar. Primeiro, recusamos um jantar. Depois outro. Depois, é aquele telefonema que fica para amanhã. E ainda que nenhuma destas escolhas seja errada, somadas, vamo-nos isolando sem nunca termos decidido isolar-nos.

É então que começa a bola de neve, porque quanto mais tempo passamos sozinhas, mais difícil se torna estar com os outros. É como se fôssemos perdendo o treino. O convívio começa a cansar. As conversas começam a exigir esforço. E o que começou como uma necessidade de descansar passa a ser fuga ao que nos deixa desconfortáveis.

Depois há ainda outro pormenor. À medida que nos fechamos, vamos ficando mais autocentradas – e, sobretudo, mais protegidas. Sozinhas, ninguém nos critica. Ninguém nos confronta. Ninguém nos devolve uma imagem de que não gostamos. E o discurso do autocuidado, quando nos convém, dá-nos uma linguagem bonita para justificar esse afastamento.

Só que essa proteção tem um preço: é mais uma fonte de isolamento. E a bola de neve continua a crescer.

Ou seja, quanto mais nos focamos exclusivamente em nós, maior pode ser a nossa sensação de isolamento. Quanto mais nos centramos nas nossas necessidades e ignoramos o que se passa à nossa volta, mais dificuldade temos em estabelecer relações saudáveis e satisfatórias, pessoais ou profissionais. E nós precisamos de nos relacionar para estarmos bem emocionalmente.

Talvez se reveja nisto, talvez não. Mas há uma pergunta que vale a pena fazer-se: em que ponto desta espiral estou eu?

O que a ciência nos diz sobre autocuidado e relações?

Se a espiral existe, a pergunta seguinte é óbvia: quanto é que ela nos custa, afinal?

A investigação em psicologia da saúde e da motivação sugere que o bem-estar humano não depende apenas de fatores individuais, mas também da qualidade das relações que mantemos.

Neste enquadramento, a Teoria da Autodeterminação destaca três necessidades psicológicas básicas – autonomia, competência e relacionamento – cuja satisfação está associada a um maior bem-estar. Repare bem: a relação com os outros não aparece como um extra simpático, nem como uma recompensa depois de cuidarmos de nós. Aparece como necessidade, ao lado da autonomia. As duas, ao mesmo tempo.

Depois, há a investigação sobre o que acontece quando essa ligação falta. Um conjunto de revisões que reuniu centenas de estudos, com milhões de participantes, concluiu que o isolamento social e a solidão se associam a um maior risco de mortalidade – num grau que os próprios autores compararam ao do tabagismo. Em 2023, o responsável máximo de saúde pública dos Estados Unidos veio a público falar numa epidemia de solidão.

Escrevo “associam-se”, e não “causam”, de propósito. São estudos que mostram uma ligação forte e consistente, não uma relação simples de causa e efeito. Ainda assim, é um dado que faz pensar.

Em paralelo, estudos indicam que comportamentos de cuidado, contribuição e ligação social tendem a relacionar-se com um maior sentido de propósito e bem-estar. Aqui devo ser honesta consigo: quando esses efeitos são medidos, são modestos e variam muito de pessoa para pessoa. Cuidar do outro não é uma receita mágica nem uma obrigação. É um pormenor, entre outros, de um quadro maior.

A evidência mostra-nos a ligação. A leitura que faço dela é minha, e deixo-a à sua consideração: se as relações que temos importam assim tanto para a nossa saúde, então um autocuidado que nos isola talvez esteja, sem querer, a prejudicar o nosso objetivo de nos sentirmos bem e com saúde mental e emocional.

Neste sentido, o desafio é percebermos como podemos, no nosso dia a dia, cuidar de nós sem nos fecharmos aos outros e cuidar dos outros sem nos esquecermos de nós.

Por um lado, o autocuidado

As pessoas que são exigentes consigo mesmas e empenhadas no seu desenvolvimento pessoal vivem uma tensão interna.

Por um lado, reconhecem pensamentos legítimos: “preciso de me priorizar mais”, “não posso estar sempre disponível”, “tenho de me focar em mim”. E estas perceções são válidas, sobretudo em quem viveu demasiado tempo a dar-se por inteiro.

No entanto, por outro lado, quando levadas ao extremo, podem conduzir ao afastamento emocional, à dificuldade em estar presente para o outro, a atitudes demasiado autocentradas e à sensação de solidão.

O que me parece delicado, e digo-o sem qualquer julgamento, é quando “priorizar-me” se transforma, quase sem darmos conta, em “não preciso de ninguém”.

Porque priorizar-se não é o mesmo que isolar-se. Marcar um limite é diferente de fechar uma porta. Precisar de descanso é diferente de deixar de ligar a toda a gente.

Essa linha entre o espaço para mim e para estar com os outros pode não ser igual para todas nós. Cada uma parece encontrá-la à sua maneira, devagar e por tentativa. Por isso, o desafio não está em escolher entre si e os outros, mas em encontrar uma forma de cuidado que funcione para si e que não exclua a relação.

Por outro lado, a ligação aos outros

Estar ligada aos outros é a capacidade de estarmos em relação com quem nos rodeia de forma consciente, responsável e humana, reconhecendo que o bem-estar não se constrói só de forma individual. Na prática, significa saber apoiar, escutar e estar presente sem nos anularmos, cultivando relações em que há reciprocidade, respeito pelos limites e espaço de cada um.

Ou seja, manter esta ligação não significa autoanulação. E faço questão de sublinhar isto, porque é aqui que muita gente se assusta: manter a ligação aos outros significa reconhecer que o ser humano não se desenvolve isolado, e que a nossa vida emocional também depende da qualidade das relações que cultivamos.

Cuidar do outro pode passar por escuta ativa, presença emocional, empatia consciente e disponibilidade com limites saudáveis. Não se trata de estar sempre disponível, nem de assumir o peso emocional de tudo e de todos. Trata-se, antes, de estar verdadeiramente presente de forma possível e genuína.

Na prática, isto pode traduzir-se em pequenos gestos: ouvir sem interromper, perguntar com interesse, oferecer apoio sem invadir o espaço do outro, ou simplesmente estar disponível quando isso faz sentido para ambos.

Não se trata de escolher entre o “eu” ou “o outro”. Trata-se de encontrar uma forma de cuidar que respeite as nossas necessidades sem romper a ligação com quem nos rodeia.

Mas essa ligação nem sempre é fácil de manter. Há aqui um ponto que ainda não nomeámos, e que me parece estar na origem de tudo o resto.

De onde vem, afinal, esta necessidade de nos protegermos?

Acompanho muitas pessoas que aprenderam, ao longo da vida, a associar o seu valor ao desempenho, à produtividade e à validação externa. Sentem-se mais úteis quando estão a produzir, a corresponder às expectativas ou a conseguir dar conta de tudo.

Quando se vive assim durante muito tempo, acontecem duas coisas ao mesmo tempo.

A primeira: começamos a ignorar sistematicamente os nossos limites – os emocionais e os do corpo. É aí que descansar começa a gerar culpa, pedir ajuda parece fraqueza e dizer “não” provoca desconforto. Parar dá a sensação de estar a falhar. O corpo, entretanto, vai avisando, mas nem sempre o escutamos. E escutá-lo – antes de ele ter de gritar – talvez seja das formas mais básicas de autocuidado que existem, ainda que das menos instagramáveis.

A segunda: se o meu valor depende de fazer as coisas bem, então o olhar dos outros torna-se uma ameaça e o afastamento passa a ser proteção. Sozinha, ninguém me avalia.

Percebe como as duas se juntam? Ignoramos os limites do corpo para continuar a corresponder e afastamo-nos dos outros para não sermos avaliadas. Exaustão e isolamento, alimentados pela mesma raiz.

E é por isso que as formas mais transformadoras de autocuidado raramente são as mais bonitas. É muito mais fácil começar mais uma rotina matinal XPTO do que admitir “estou exausta”, “preciso de colocar limites”, ou “não consigo fazer isto tudo sozinha”.

Mas provavelmente é precisamente aí que o verdadeiro autocuidado começa.

Férias: quando cuidar de si e dos outros se torna mais desafiante

Já reparou como isto fica ainda mais evidente nesta altura do ano? As férias tornam o equilíbrio entre cuidar de si e estar com os outros ainda mais desafiante. É um período em que muitas pessoas sentem, ao mesmo tempo, a necessidade legítima de abrandar e a vontade de estar mais próximas da família, dos amigos e de quem lhes é importante. E é então que pode surgir a pergunta: como é que cuido de mim sem me isolar?

Nas férias, o desafio não é só descansar. É também percebermos como podemos proteger o nosso ritmo sem nos desligarmos das relações que nos nutrem. Para muitas pessoas, este é um período em que os limites ficam mais difusos, as expectativas dos outros aumentam e o desejo de agradar pode facilmente sobrepor-se às próprias necessidades. É a mesma escolha de que já falámos – eu ou os outros – só que, nesta altura, com a agenda mais cheia e o tempo a parecer ainda mais curto.

Na prática, para que as férias possam ser um período de autocuidado e de fortalecimento de relações, isto pode significar aprender a dizer que não a alguns convites, reservar tempo para descansar, comunicar as suas preferências e aceitar que não tem de estar sempre disponível para se manter próxima de quem gosta. Agora, é preciso ter consciência de que nada disto acontece sem intenção; por isso, vale a pena perguntar-se, já agora: o que é que as suas férias, este ano, lhe estão a pedir? O objetivo não é, como já vimos, escolher entre cuidar de si e cuidar da relação com os outros, mas encontrar uma forma de viver os dois lados de maneira mais consciente.

O verdadeiro autocuidado é relacional

Ver o autocuidado como algo meramente individual fica aquém daquilo que o autocuidado é efetivamente. Aliás, uma visão mais ampla de autocuidado integra o cuidado emocional, a autoconsciência e a conexão humana. Ou seja, implica saber descansar, reconhecer limites, escutar as próprias necessidades internas e, ao mesmo tempo, manter espaço para a presença e o vínculo com os outros.

E é aqui que quero ser muito clara, para que não fique nenhuma dúvida sobre o que defendo: o autocuidado é importantíssimo. É, provavelmente, a maior fonte de amor-próprio que temos. Nada do que escrevi acima o desmente.

Mas o autocuidado só é possível quando é equilibrado com o estímulo da conexão, da ligação e de vínculos seguros. É assim – e, na minha leitura, só assim – que nos tornamos seres humanos mais saudáveis.

Cuidarmos de nós é, sobretudo, aprendermos a estar no mundo (com tudo o que isso implica) sem nos perdermos de nós. No fundo, é essa capacidade de integrar opostos: cuidar de si e cuidar do outro, descansar e conectar, estabelecer limites e continuar presente.

Este equilíbrio não surge de forma automática; é uma competência emocional que se desenvolve ao longo do tempo, através da experiência, da consciência e da prática.

Conclusão: sair de si para cuidar de si

Num tempo em que o autocuidado é muitas vezes reduzido a uma prática excessivamente individual, vale a pena recuperar esta visão mais completa do bem-estar humano que fomos desenhando ao longo deste artigo.

Porque, como seres humanos, precisamos de mais do que silêncio e introspeção. Precisamos também de vínculo de qualidade, de relações fortes e saudáveis e de presença.

E é por isso que, no trabalho que desenvolvo, ajudo a pensar o autocuidado de acordo com esta visão mais abrangente.

Afinal:

Autocuidado pode ser uma massagem. Mas também pode ser fazer quilómetros para ir almoçar com uma tia que vive longe.

Autocuidado pode ser meditar. Mas também pode ser telefonar àquela amiga com quem já não fala há meses.

Autocuidado pode ser um banho demorado. Mas também pode ser ir dormir sem tentar “aproveitar melhor o dia”.

Autocuidado pode ser ouvir podcasts de desenvolvimento pessoal. Mas também pode ser parar de tentar “ser melhor”.

E autocuidado pode ser dar uma caminhada sozinha. Mas também pode ser aceitar (ou pedir!) ajuda para tratar da logística das férias.

E, às vezes, autocuidado é simplesmente deixar o outro entrar – mesmo quando isso implica ser vista.

Para terminar, e agora que já partilhei consigo a minha perspetiva, gostava que me dissesse se faz sentido para si esta visão do autocuidado e da ligação aos outros como duas faces do seu bem-estar emocional.

E, se fizer, deixo-lhe uma outra pergunta, mais difícil: quais são as formas de autocuidado de que mais precisa neste momento, mas que tem vindo a evitar porque lhe parecem desconfortáveis? Talvez alguma delas passe, precisamente, por deixar alguém aproximar-se.

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Perguntas Frequentes Sobre Autocuidado e Ligação aos Outros

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Nota de Transparência

Este artigo baseia-se no conhecimento psicológico atual sobre as necessidades psicológicas básicas e a teoria da autodeterminação (Ryan & Deci, 2000), sobre os efeitos do isolamento social e da solidão na saúde (Holt-Lunstad et al., 2010; Holt-Lunstad et al., 2015; U.S. Office of the Surgeon General, 2023), e sobre a relação entre comportamentos de cuidado e bem-estar subjetivo (Curry et al., 2018; Hui et al., 2020). As ideias apresentadas são sustentadas por investigação científica, mas foram traduzidas para uma linguagem simples e acessível, para facilitar a reflexão.


As afirmações científicas deste artigo apoiam-se nas seguintes fontes, verificadas uma a uma:

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.

Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J., Zlotowitz, S., McAlaney, J., & Whitehouse, H. (2018). Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320–329.

Hui, B. P. H., Ng, J. C. K., Berzaghi, E., Cunningham-Amos, L. A., & Kogan, A. (2020). Rewards of kindness? A meta-analysis of the link between prosociality and well-being. Psychological Bulletin, 146(12), 1084–1116. U.S. Office of the Surgeon General (2023). Our Epidemic of Loneliness and Isolation.

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