Esta é a história que se repete ano após ano.
Durante a maior parte dos meses do ano, com tudo o que há para fazer, entre a vida pessoal e familiar e o trabalho, as noites de sono são curtas.
Depois, quando chegam as férias, o corpo está de tal maneira habituado a um registo de permanente estado de alerta que, mesmo que queira desligar e ter uma boa noite de sono – daquelas em que acorda a sentir-se cheia de energia e capaz de tudo -, não há maneira de sentir que está, de facto, de férias e a descansar.
Este padrão repetido pode comprometer o seu bem-estar mental e emocional, afetando também a sua saúde física.
As estatísticas revelam que 46% das pessoas com uma qualidade de sono abaixo da média classificam a sua saúde mental como má.
Neste artigo, quero trazer-lhe alternativas. Quero ajudá-la a afastar-se destes números preocupantes. Até porque, em tempo de férias, pode ser mais fácil testar e implementar novos hábitos que promovam o seu bem-estar mental e emocional.
Pronta para saber o que fazer para ter as noites de descanso que merece para mais bem-estar mental e emocional?
Fazer-fazer-fazer
Muitas pessoas associam o descanso a preguiça. A sociedade atual vive focada na produtividade. Há lojas que funcionam 24h sobre 24h. A televisão igual. Já para não falar da internet e das redes sociais.
Aparentemente, há tanto para viver, para fazer, para aproveitar…
E, com isto, a nossa mente não para. Vive acelerada, entre listas de tarefas intermináveis e coisas que vemos os outros fazer e que também gostávamos de fazer… ou assim achamos.
Parar para descansar soa a desperdício de tempo. E de vida.
Mas será mesmo assim?
E se o descanso – e o sono –, em vez de tempo desperdiçado, forem, afinal, aquilo que lhe permite efetivamente VIVER? Com qualidade e bem-estar mental e emocional.
Para compreendermos como o descanso pode ser uma ferramenta de autorregulação e equilíbrio, é essencial olharmos para a relação entre o sono e o bem-estar mental e emocional.
Como o sono afeta o seu bem-estar mental e emocional
O que a ciência já provou : o sono regula o humor, a memória, a capacidade de concentração e até a forma como nos vemos e encaramos a vida.
Quando dormimos mal, os níveis de cortisol (hormona do stress) aumentam e a nossa tolerância emocional baixa – ficamos mais irritadiças e mais críticas, connosco e com os outros.
Uma das coisas que sugiro às minhas clientes nos seus processos de coaching é que, quando sentem que andam mais impulsivas e tempestuosas, avaliem o número de horas e a qualidade do seu sono.
Muitas surpreendem-se ao perceber que há atitudes e comportamentos que só têm quando, de facto, andam mais cansadas.
E sabe o que é incrível? É que só o facto de perceberem isto já lhes retira peso e culpa. Porque, afinal, os nossos comportamentos não têm sempre que ver com a nossa personalidade nem com quem somos na nossa essência. Por vezes, têm simplesmente que ver com algo que fazemos – ou, no caso do descanso, que não fazemos – em nosso benefício e que, felizmente, podemos mudar a qualquer momento.
É sabido que a falta de descanso não tem implicações só no nosso bem-estar físico. Um sono de má qualidade pode:
- Intensificar a sensação de não estar à altura
- Alimentar a nossa autocrítica
- Dificultar a gestão de imprevistos
- Prejudicar o seu raciocínio e produtividade
- Desencadear ou agravar a ansiedade e a irritabilidade
E tudo isto se reflete no nosso bem-estar mental e emocional.
Mas o que significa realmente um descanso de qualidade?
Desengane-se se pensa que basta “ir dormir cedo”. Isto pode aliás ser contraproducente, sobretudo em fases de transição, pois o corpo e a mente levam algum tempo a habituar-se a novas rotinas.
Descansar com qualidade envolve desligar estímulos mentais, respeitar os ritmos do seu corpo e permitir-se parar sem culpa.
Um descanso de qualidade, na prática, significa:
- Criar espaço mental para que o cérebro seja capaz de processar emoções, consolidar memórias e restaurar a função cognitiva. Durante o sono, especialmente o sono REM e NREM profundo, o cérebro consolida memórias, processa experiências emocionais e “limpa” resíduos metabólicos. Reduzir os estímulos mentais e emocionais antes de dormir é essencial para que estes processos aconteçam.
- Reduzir a sobrecarga sensorial (televisão, telemóveis, notificações) para promover a produção de melatonina (a hormona do sono). A luz azul dos ecrãs inibe a produção de melatonina, atrasando o início do sono. Para além disto, os sons constantes ou as notificações aumentam o seu estado de alerta, o que dificulta o relaxamento necessário para adormecer.
- Estar presente no momento (e não a planear a próxima lista de tarefas), de forma a estar mais disponível para notar as sensações do corpo e reconhecer os sinais de sono. A atenção plena (mindfulness) antes de dormir ajuda a reduzir os pensamentos ruminantes e a ansiedade, dois grandes inimigos do sono. Estar atenta às sensações do corpo pode ajudá-la a identificar os sinais fisiológicos de sonolência.
Erros comuns que comprometem o descanso e o bem-estar mental e emocional (nas férias e fora delas)
Um descanso de qualidade, que contribua para o seu bem-estar mental e emocional, depende de vários fatores e, muitos deles passam despercebidos à maior parte das pessoas.
É por isso comum ouvir as minhas clientes referirem comportamentos errados como estes:
- Tentam compensar o ano inteiro em 7 dias e dormir até tarde sem criar uma rotina sustentável a médio/longo prazo.
- Levam o trabalho mental para a praia e ficam a pensar em tudo o que “deviam” estar a fazer ou em tudo o que vão ter de fazer no regresso.
- Confundem descanso com inércia ou preguiça e sentem-se culpadas por não estarem a produzir.
- Acreditam que só quem está exausto é que merece descansar, pois veem o descanso como uma recompensa, e não como a prevenção de situações extremas como o burnout.
Se não começar a preparar a sua mente para as férias, quando elas chegarem, o mais provável é que continue em estado de alerta, no tal registo do fazer-fazer-fazer, e que, por isso, seja difícil desligar.
O que pode, então, fazer para que estas (e as próximas) férias sejam diferentes e possa, finalmente, sentir mais bem-estar mental e emocional?
No início do artigo prometi-lhe alternativas e aqui estão elas.
Estratégias para descansar melhor e aumentar o seu bem-estar mental e emocional (sejam férias ou não)
- Crie um ritual noturno simples: baixe as luzes, faça umas respirações profundas, troque o telemóvel e a televisão por um livro de ficção ou um jogo de cartas ou tabuleiro. De preferência, 1h antes de ir dormir.
- Faça pausas conscientes durante o dia: se vai de férias com amigos ou família, crie “mini-refúgios” para poder estar sozinha. Vale ir até à casa de banho, à varanda, ou ser a última a sair do carro. Não fique à espera de se sentir no limite para parar para respirar.
- Pratique desporto. Eu sei que a ideia das férias é sair da rotina, mas se houver um hábito que lhe sugiro manter, é este. Mesmo que não seja a aula habitual. Mesmo que não sejam 45 minutos. Podem ser só 20. Preferencialmente, ao ar livre. Pode ser só uma caminhada. Mas cansar o corpo vai ajudar a cansar a mente – de forma saudável.
- Tome um banho morno e relaxante antes de ir dormir. Esta estratégia é daquelas simples de pôr em prática e ajuda o corpo a libertar a tensão do dia e a mente a apreciar as sensações do momento.
- Pratique a autocompaixão antes de dormir: substitua o “ainda não fiz tudo” por “fiz o melhor que podia hoje”.
Escolhi 5 estratégias, muito simples de implementar, para partilhar hoje consigo. Se quiser ir mais fundo no tema do sono, a Associação Portuguesa do Sono tem muita informação útil.
Descanso: um compromisso que assume consigo
Se só puder levar um ponto do que leu neste artigo, sugiro-lhe este:
Descansar é uma necessidade, não é um luxo.
Não é algo que se “ganha” por já ter feito tudo e, muito menos, por estar exausta. É uma prática que deve cultivar diariamente, como parte do seu compromisso com o seu bem-estar mental e emocional.
Mesmo que não consiga implementar as estratégias que lhe sugeri todas de uma vez, escolha uma pequena ação – talvez desligar os ecrãs 30 minutos mais cedo, dar um passeio ao final do dia ou, simplesmente, parar 3 minutos para respirar profundamente.
Pode parecer insignificante, mas é um gesto que pode marcar o início de uma nova relação com o descanso.
Agora, se sente que seria mais fácil sair do ciclo do “fazer-fazer-fazer” e criar uma rotina mais alinhada com o seu bem-estar mental e emocional com um apoio próximo e personalizado às suas necessidades específicas, convido-a a dar o passo seguinte:
Consulte a minha agenda e marque a sua primeira sessão de coaching.
Terei todo o gosto em acompanhá-la para que se sinta mais presente, mais realizada e mais descansada – em férias e fora delas.
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Perguntas frequentes sobre sono e bem-estar mental e emocional:
- Quantas horas de sono são indicadas para manter um bom bem‑estar mental e emocional?
A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite, mas o mais importante é priorizar a qualidade do sono – com ciclos profundos (NREM estágio 3 – 4 e REM), essenciais para regulação emocional e clareza mental.
2. O que posso fazer se a mente não consegue “desligar”, mesmo estando de férias?
Crie um ritual de transição suave: reduza a exposição a ecrãs, escolha uma atividade relaxante (como a leitura, a meditação ou uns alongamentos ligeiros), escreva num diário ou descarregue os pensamentos para uma folha. Estas práticas ajudam a desacelerar os pensamentos e facilitam a produção de melatonina, promovendo um estado de maior bem‑estar mental e emocional.
3. Porque é tão comum sentir culpa por descansar – mesmo sabendo que isso afeta o meu bem‑estar mental e emocional?
Numa cultura muito focada na produtividade, descansar pode parecer improdutivo. Mas o descanso é um ato de autocuidado, fundamental para manter estabilidade emocional, evitar o burnout e melhorar a resiliência mental. Em vez de o ver como preguiça, veja-o como uma necessidade saudável.
