Como Melhorar o Foco e a Concentração: Um Guia Para Dias Caóticos

Como melhorar o foco e a concentração pode parecer uma pergunta simples – até ao momento em que se senta à secretária, determinada a pôr o trabalho em dia, e dá por si a reler o mesmo parágrafo pela terceira vez.

Talvez tenha dormido mal, mas acredita que, mesmo um pouco cansada, vai conseguir compensar. Abre o computador, respira fundo… e, meia hora depois, percebe que, na verdade, ainda não começou. O telefone vibra com as notificações, o pensamento salta de uma coisa para outra, e quanto mais pensa em tudo o que tem por fazer, mais vontade tem de fugir.

A maior parte das pessoas que se preocupam em fazer bem o seu trabalho e dar o seu melhor, sem se perderem de si próprias no processo, até já tentaram técnicas de produtividade, criaram listas de tarefas, usaram apps de foco ou seguiram dicas rápidas que foram encontrando nas redes sociais, mas, no longo prazo, não sabem como melhorar o foco e a concentração na prática e de forma sustentável.

E, nestes momentos de caos, dispersão e confusão mental, é frequente surgir uma vozinha que sussurra:
“O problema és tu. Falta-te disciplina. Devias conseguir manter o ritmo. Se os outros conseguem, porque é que tu não?”

Se já lhe aconteceu e a sensação foi de culpa, há aqui um ponto importante que talvez lhe esteja a escapar: melhorar o foco e a concentração não é uma questão de força de vontade.

Mais do que isso, é uma combinação entre estratégia, ambiente e escuta interna, e quando aprende a dominar estes 3 pontos, tudo se torna mais fácil.

Neste artigo, partilho consigo a minha visão sobre como melhorar o foco e a concentração e apresento-lhe um caminho prático para os possa manter, mesmo nos dias em que parece que está tudo a acontecer ao mesmo tempo.

Não conseguir focar-se não significa que esteja a falhar

Há uma crença silenciosa que muitas mulheres carregam: “Se eu não me consigo manter concentrada, deve haver alguma coisa errada comigo.”

Para a sociedade ocidental atual, todos deveríamos ser capazes de nos manter focados nas nossas tarefas, independentemente do que se passa dentro e fora de nós.

Mas a realidade é outra, e o que raramente nos explicam é que o foco e a concentração são contextuais.
Não são superpoderes com que algumas pessoas nascem, e outras não.

O foco e a concentração são competências que se desenvolvem com as práticas certas, ajustadas à realidade de quem somos e do que fazemos e sentimos.

Muitas vezes, a nossa mente dispersa simplesmente porque está sobrecarregada. O foco foge-nos porque estamos em modo de sobrevivência.

Quando o nosso sistema nervoso está constantemente exposto a estímulos, pressões externas e exigências internas, entra num estado de alerta permanente.

Neste estado, o cérebro entende que a prioridade é manter-nos seguras, não concentradas. Então, a parte do cérebro responsável pela concentração profunda (o córtex pré-frontal) perde capacidade de ação, pois o corpo sente que precisa de reagir rapidamente a ameaças – mesmo que essas ameaças sejam prazos, notificações ou pensamentos ansiosos.

E isto não é um defeito seu. É a biologia humana a funcionar. Mas é também o ponto de partida para mudar.

Assim sendo, antes de procurar a técnica perfeita ou o truque milagroso que muitos apregoam nas redes sociais, é essencial criar condições internas e externas que apoiem o foco e a concentração.

Nos próximos pontos, partilho consigo estratégias concretas que pode aplicar no dia a dia e que respeitam o seu ritmo, a sua energia e a sua forma de estar no mundo.

Então… como recuperar o foco, mesmo em dias caóticos?

Mais do que procurar a fórmula perfeita, a verdadeira questão é esta: como é que pode criar as condições certas para que o foco surja naturalmente?

Ou seja, o objetivo aqui não é forçar a mente a obedecer, mas sim dar-lhe as ferramentas, o espaço e a energia de que precisa.

Ficam aqui cinco pontos-chave para lhe servirem de guia.

5 Pontos-chave para melhorar o foco e a concentração

O ambiente: livre de distrações

Comece por criar limites claros com o mundo à sua volta. É fácil perceber que o foco dificilmente nasce num ambiente ruidoso. Mas o que acontece na prática é que a maior parte das pessoas tenta concentrar-se em contextos que não favorecem essa intenção.

Por isso, atenuar estímulos, proteger o seu espaço mental e físico, e reduzir distrações externas é um primeiro passo simples, mas poderoso.

Isto pode ser trabalhar com auscultadores, desligar as notificações do telefone, fechar separadores desnecessários ou definir blocos de tempo no seu calendário para trabalho focado, como se fossem reuniões que tem consigo.

Experimente este pequeno hábito: bloqueie na sua agenda 90 minutos por dia de foco absoluto (sem interrupções). Avise quem estiver a trabalhar consigo que não a devem interromper durante esse tempo. Ponha o telefone em modo voo.

Há pessoas que referem que, durante este tempo, conseguem ser mais produtivas do que em dias inteiros em que não aplicam esta técnica.

As metas: pequenas

A sobrecarga mental começa muitas vezes na própria forma como olhamos para as tarefas. Quando tenta fazer tudo ao mesmo tempo, a mente bloqueia.

Em vez disso, pergunte-se: Qual é a próxima ação clara e concreta que me aproxima do que quero alcançar?

Mais do fazer muito, o que importa para melhorar o foco e a concentração é saber exatamente por onde começar.

Se os tais 90 minutos de que lhe falei acima parecem demasiado tempo, uma outra técnica que pode experimentar é a técnica Pomodoro: 25 minutos de foco, 5 minutos de pausa. Parece simples… e é. Mas funciona. Porque cria ritmo e reduz a resistência. 25 minutos é pouco tempo para gerar aquela sensação de “isto vai demorar” e tempo suficiente para avançar com uma tarefa ou até mesmo iniciá-la e concluí-la. E, se gostar de jogos, até pode fazer este exercício: “Deixa lá ver de quantos ‘Pomodoros’ preciso para completar esta tarefa.”

O corpo: bem nutrido

Pode parecer básico, mas o corpo é a base de tudo.

Dormir bem, comer bem, manter-se hidratada e mexer o corpo são práticas que influenciam diretamente a sua capacidade de pensar com clareza e manter a concentração.

É que o foco não é só mental – é físico e emocional também.

Quando cuida de si, o seu cérebro entende que o que está a fazer é importante, e entra consigo no jogo.

Por isso, antes de iniciar uma tarefa que lhe exige concentração, pergunte-se: “Tenho fome ou sede?”. E, se a resposta for Sim, satisfaça primeiro essas necessidades básicas.

A autocompaixão: um “músculo” que se treina

Isto é certo: nem todos os dias vão correr como planeado. É normal.

Então, aquilo em que quero se foque não é na perfeição, mas na consistência gentil, em que reconhece o esforço e o progresso, mesmo quando são invisíveis aos olhos dos outros.

E se houver dias em que sente que não conseguiu fazer nada de “produtivo”, resista à tentação de se criticar. O julgamento não a vai ajudar em nada. Se, por outro lado, olhar para lá daquilo que é a produtividade tradicional, vai ver que: adiantou o jantar, levou o cão à rua, ajudou o seu filho a vestir-se, arrumou o quarto, estendeu roupa. E isto tudo antes de ir trabalhar. Por isso, quando pensar que o seu dia não foi produtivo, ative o músculo da autocompaixão e… pense outra vez.

É que de cada vez que se perdoa por um dia menos “produtivo”, está a treinar a sua mente para voltar com mais foco no dia seguinte.

Porquê: a intenção gera presença

É difícil manter o foco em tarefas que nos parecem apenas obrigações ou itens numa lista interminável. Por isso, o exercício aqui é pensar na razão pela qual fazer essa tarefa é importante. Será que é porque é essa tarefa a vai ajudar a avançar num projeto que lhe importa, a evitar stress de última hora ou a ter mais tempo livre ao fim do dia, por exemplo?

Pense no impacto que quer criar com o que faz, seja no trabalho, na sua vida ou nas pessoas à sua volta, e vai ver como as tarefas ganham propósito.

E, assim, o cansaço parece que pesa menos e a distração – ou a falta de vontade – perde força.

Por isso, antes de se obrigar a cumprir tarefas, faça uma pausa e pergunte-se: Qual é a intenção por detrás disto? Que valor tem isto para mim? Que tipo de vida estou a construir ao fazê-lo?

Todos temos as mesmas 24 horas no dia e, ainda que esteja consciente de que as circunstâncias importam e que a vida de uma mulher que trabalha fora de casa e que, quando chega a casa ainda tem as tarefas domésticas todas a seu cargo, não pode ser comparada com a de outra mulher que tem uma empregada doméstica, por exemplo, a verdade é que todas nós, independentemente das circunstâncias, temos o poder de escolher o que merece a nossa energia a cada momento.

Mas, para que essa escolha seja consciente e acertada, é preciso conhecer os seus valores e metas, pois só assim pode melhorar o foco e a concentração sem ter de se forçar.

Foco e concentração sem fórmulas

Trabalhar o foco e a concentração é um processo cujos resultados serão tanto melhores quanto tiver em atenção as suas necessidades e circunstâncias individuais.

Não se resume a aplicar fórmulas universais ou seguir listas rígidas de boas práticas.

O que funciona para uma pessoa pode não fazer sentido nenhum para outra.

E é por isso que, no meu acompanhamento, tudo é personalizado.

Defendo que o caminho certo é aquele que respeita a sua realidade, os seus ciclos, a sua energia e os seus objetivos.

Melhorar o foco e a concentração é possível – e tudo começa no momento em que decide fazê-lo de forma mais humana, mais gentil e, acima de tudo, mais sua.

Para saber mais sobre o meu método exclusivo de coaching, clique aqui.

E, se quiser conhecer os testemunhos de algumas das pessoas que já acompanhei, é só visitar esta página.

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